La restriction cognitive : qu’est-ce que c’est ? Et comment la déconstruire ?

La restriction cognitive

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Bonjour !

Cet article traite de la restriction cognitive, une véritable problématique qui concerne beaucoup de personnes… C’est un sujet sur lequel je ne peux que vous conseiller de vous pencher.

J’espère que cet article vous sera utile… Bonne lecture !

Qu’est-ce que la restriction cognitive ?

La restriction cognitive est l’une des causes principales du développement des troubles alimentaires et de l’échec à moyen-long terme des régimes hypocaloriques (y compris les rééquilibrages alimentaires, les plans alimentaires etc.).

Définition : c’est l’intention de contrôler son alimentation, dans le but de contrôler son poids, sa composition corporelle et/ou sa silhouette.

Il s’agit donc d’un ensemble de pensées et d’intention, et non directement de comportements. Bien que nos intentions influent majoritairement sur nos comportements, ce n’est pas toujours le cas, et il est important d’avoir à l’esprit que la restriction cognitive concerne, comme son nom l’indique, nos cognitions (donc nos pensées, croyances et intentions).

Mais effectivement, penser à son alimentation, et dans une certaine mesure l’encadrer n’est pas forcément une mauvaise chose, ne pose pas forcément de problème…

Comment savoir s’il s’agit ou non de restriction cognitive ?

La restriction cognitive en pratique…

1. C’est avoir des pensées de contrôle des aliments (et parfois également des boissons), ce contrôle est souvent une restriction (aliments interdits ou limités en fréquence / quantité).

Quelques exemples :

  • « je dois manger des repas équilibrés »
  • « je mange une raclette ce soir donc ce midi je vais manger léger »
  • « je m’autorise 3 écarts par semaine car le plaisir est important »

Le contrôle peut toutefois ne pas être une restriction, par exemple « je dois manger des légumes à chaque repas » ou encore « je vais manger plus de protéines à partir de maintenant ».

2. Ces pensées ne sont pas toujours suivies d’actes : il est possible d’être en restriction cognitive et de ne pas concrètement contrôler son alimentation autant que ce que l’on voudrait ; il est possible d’être en restriction cognitive sans être en restriction calorique. C’est même très fréquent…

3. Le but est le contrôle du poids / de la silhouette / de l’apparence. Le but recherché est souvent la perte de poids (ou bien la non prise de poids), et parfois la prise de poids (dans ce cas c’est souvent une prise de masse musculaire qui est souhaitée). Ainsi, il ne s’agit pas de restriction cognitive si vos intentions concernent uniquement votre santé (par exemple : « je ne vais plus manger de champignons car je ne les digère pas ») ou votre éthique (exemple : « je ne veux plus acheter ces madeleines car il y a trop d’emballage en plastique »).

Souvent, la restriction cognitive est présente en plus de choix faits pour la santé et/ou l’éthique. Au-delà du poids (sous-entendu le chiffre qui s’affiche sur le pèse personne), la restriction cognitive s’inscrit également dans un but de moduler sa silhouette, avoir les fesses plus rebondies par exemple, avoir moins de cellulite etc.

4. Les sensations alimentaires (faim, satiété et remplissage de l’estomac) ne sont pas ou peu prises en considération. Les choix alimentaires (à quelle heure manger, quels aliments manger, quand s’arrêter etc.) sont essentiellement faits par le mental, les habitudes et les contraintes horaires.

Généralement, lors de l’installation de la restriction cognitive (au moment d’un premier régime par exemple), les sensations alimentaires sont perçues mais délibérément non respectées. On observe très souvent une lutte contre la sensation de faim et contre les envies (j’en reparle juste après) ainsi qu’un arrêt prématuré de la prise alimentaire avant le rassasiement.

Au fur et à mesure, les sensations corporelles sont de moins en moins perçues, jusqu’à ne plus l’être du tout chez certaines personnes. Ainsi, ces personnes n’ont d’autres choix que de s’alimenter selon des règles mentales puisque leurs signaux corporels ne leur permettent plus de savoir quand manger ni quand s’arrêter.

5. Les envies de manger émotionnelles sont souvent considérées comme des prises alimentaires à éviter. Ainsi, la régulation naturelle de nos émotions ne peut avoir lieu, et lorsque la personne concernée répond exceptionnellement à certaines envies, cela induit de la culpabilité, voire de la honte et du désespoir. Au même titre, le plaisir gustatif au sens large est vu comme un bonus et non comme une nécessité, il est malheureusement limité (plus ou moins d’une personne à l’autre).

6. A moyen/long terme, la restriction cognitive est toujours suivie de prises alimentaires vécues comme des « pertes de contrôle » : les personnes concernées enfreignent leurs propres règles sans le vouloir, sans pouvoir s’en empêcher : il ne s’agit pas d’un manque de volonté mais d’un besoin de l’organisme tellement fort qu’il n’est pas possible de le contrôler. Bien sûr, puisque cette perte de contrôle est mal vécue, elle entraine une nouvelle phase de contrôle et c’est un cercle vicieux qui s’installe.

Souhaitez-vous déconstruire votre restriction cognitive ?

J’espère que vous pourrez entamer un chemin de déconstruction afin d’être plus en paix avec votre alimentation, et de vous alimenter selon vos besoins physiologiques, exprimés par vos sensations de faim et vos envies.

Cette déconstruction sera probablement difficile car certaines de nos pensées et croyances sont très très ancrées et nous y croyons très fort ! De plus, ce processus sera peut-être plus long que vous ne le pensez.

Dans la suite de cet article j’essaye de vous fournir un maximum d’outils et d’exercices pour déconstruire la restriction cognitive seul.e et à votre rythme. Il est cependant probable que vous ayez besoin d’être accompagné.e par un.e thérapeute car c’est l’un des axes les plus complexes et longs à explorer. Essayez d’être bienveillant.e et patient.e envers vous-même. N’hésitez pas à demander de l’aide auprès d’une personne formée.

Questionner sa motivation à changer

Afin d’accroître votre motivation, vous pouvez réaliser un premier exercice écrit en deux parties :

– premièrement, dressez la liste des conséquences négatives de la restriction cognitive dans votre vie (sur vos émotions ? vos choix alimentaires ? votre vie sociale ? etc.).

– puis, dressez maintenant la liste des raisons qui vous motivent à changer votre façon de considérer l’alimentation.

N’oubliez pas que tout changement, même le plus petit soit-il, est une sortie de sa propre zone de confort et génère ainsi du doute et de l’appréhension (a minima) voire même de l’anxiété. Le changement sera possible s’il est souhaité, progressif et respectueux de votre propre rythme. A l’inverse, le changement risque de ne jamais s’effectuer si vous percevez plus d’avantages dans le statu quo et/ou des inconvénients majeurs dans la situation future… D’où l’intérêt de faire un état des lieux des avantages et des inconvénients que représentent la situation actuelle et la situation issue du changement.

Par où commencer ? A vos carnets

Pour commencer, il est très important que vous preniez conscience de vos propres pensées et croyances alimentaires, car bien que certaines soient communes à de nombreuses personnes, chacun.e d’entre nous a ses propres croyances de par son histoire personnelle.

Il est important que vous les notiez quelque part. Ainsi, elles se concrétiseront, elles vous apparaitront noir sur blanc, elles ne seront plus seulement un amas de pensées abstraites.

Vous pouvez les noter dans un carnet, ou sur une feuille vierge ; cela risque de prendre de la place car nous avons généralement internalisé beaucoup beaucoup beaucoup de croyances alimentaires.

Vous pouvez les noter toutes (ou presque) d’un coup en vous posant quelque temps face à votre carnet, ou bien étoffer votre liste au fil des jours lorsque vous identifiez une nouvelle croyance.

Voici d’autres exemples de croyances alimentaires fréquentes, pour vous inspirer :

– « les chips font grossir »

– « le goûter c’est pour les enfants »

– « il ne faut pas sauter un repas »

– « pour maigrir, il faut forcément manger mieux et faire du sport »

– « il faut manger 80% sain et 20% plaisir »

etc etc.

Observer ses pensées et ses croyances

Une fois que vous aurez noter toutes ou partie de vos croyances, je vous invite à les observer de plus près. Comprendre un processus permet ensuite d’agir dessus de façon plus pertinente.

Quelles sont les similitudes entre toutes ces pensées…?

Les voyez-vous ?

Je vous aide… quasiment toutes ces pensées ou croyances :

1. sont des phrases courtes (ainsi votre juge intérieur peut vous en débiter plein plein plein en seulement quelques secondes),

2. sont assez catégoriques, sans nuances, très générales, non contextualisées,

3. sont énoncées comme des vérités absolues et universelles.

DONC, tout le travail de déconstruction va résider dans le fait de remplacer une partie de vos pensées actuelles par de nouvelles pensées qui seront :

  • plus longues, plus précises, plus complètes et argumentées,
  • plus nuancées et souples selon le contexte, et modulable selon le temps et vos nouvelles expériences,
  • plus adaptées à vous, en reconnaissant également les croyances des autres, et en reconnaissant que vous n’avez pas forcément « raison » au sujet de ces croyances.

Les exercices utiles pour déconstruire la restriction cognitive

Dans les paragraphes précédents, toutes les propositions faites sont en réalité des exercices à part entière.

Ci-après vous trouverez d’autres exercices en compléments de ceux proposés précédemment. Ce sont ceux que j’utilise majoritairement en consultation avec mes patient.e.s. J’utilise moi-même une partie de ces exercices pour questionner mes propres croyances sur tous les domaines de vie.

Je met donc mes exercices à votre disposition, c’est maintenant à vous d’en faire l’usage qui vous semblera le bon.

  • Exercice 1

Choisissez une pensée. Celle que vous voulez, par exemple celle qui vous semble très présente en ce moment.

A l’écrit, répondez à ces deux questions :

– Dans quelles mesures cette pensée / cette règle est-elle vraie ?

– Dans quelles mesures est-elle fausse ?

Cet exercice vous permettra de déconstruire le caractère « vérité absolue » de votre croyance, car j’en suis sûre et certaine, elle est peut-être parfois vraie, mais elle est sûrement parfois fausse !

Par exemple, avec la pensée « le jeûne intermittent fait maigrir » :

– Cette pensée est vraie si la personne qui, en faisant un jeûne intermittent, réduit ses calories ingérées et ainsi en consomme moins que ce qu’elle dépense. Cette pensée est également vraie si cette personne ne diminue pas ses calories mais que la mise au repos de son système digestif diminue ses ballonnements et donc son tour de taille.

– Cette pensée est fausse si la personne mange autant de calories qu’avant et que son jeûne intermittent change uniquement la répartition de ses prises alimentaires au quotidien. Cette pensée est également fausse si le jeûne intermittent déclenche des compulsions alimentaires ou bien majore des compulsions alimentaires pré-existantes.

  • Exercice 2

Cet exercice puissant vous entraîne à avoir un dialogue intérieur, et notamment un discours alternatif en supplément de votre discours spontané.

Prenez une feuille et tracez 2 colonnes. Dans la première indiquez le titre « discours spontané » et dans la deuxième « discours alternatif ».

Dans la première colonne, notez plusieurs pensées ou croyances alimentaires que vous avez.

Ensuite, pour chaque pensée, notez une ou plusieurs phrases dans la deuxième colonne.

Voici un exemple :

Discours spontanéDiscours alternatif
Les chips font grossirJe n’en n’ai pas la preuve puisque dans toutes les périodes de ma vie où j’ai pris du poids, je ne mangeais pas uniquement des chips, donc je ne peux pas attester de ce lien de cause à effet. De plus, je crois qu’on ne prend pas de poids en consommant une fois un aliment, mais lorsque nos apports caloriques dépassent nos besoins de façon répétée pendant plusieurs jours ou plusieurs semaines.
Il faut manger des légumes à tous les repasSi toutefois je remarque que je n’ai pas envie de légumes à chaque repas, c’est sûrement parce que mon corps n’a pas besoin systématiquement des nutriments contenus dans les légumes. Dans cette démarche de réappropriation de mon corps, il est important que je fasse confiance à mes ressentis, que j’apprenne à ne pas manger certains aliments lorsqu’ils ne m’attirent pas spécialement. Manger plus de fibres que ce dont j’ai réellement besoin peut nuire à mon transit et me causer des troubles digestifs.

Cet exercice est souvent difficile lors des premiers essais et peut nécessiter l’aide d’un.e professionnel.le. Pour le faire, vous pouvez aussi demander à une personne de confiance qui n’a pas du tout de contrôle mental de son alimentation ce qu’elle pense de vos croyances.

Je pense qu’en voyant ce tableau qui fait office d’exemple, vous pouvez vous rendre compte de l’immense enrichissement de l’esprit qui est permis par ce travail que vous ferez sur vos pensées. Cet exercice vous permet d’acquérir de nouvelles connaissances, de nuancer votre propos et de sortir d’une vision trop simplifiée de l’alimentation et du poids.

  • Exercice 3

Expérimenter ses croyances est essentiel. Chaque expérimentation représente un exerce à part entière, et il peut être nécessaire de reproduire plusieurs fois un exercice, à l’identique ou avec des nuances.

Choisissez l’une de vos croyances. Par exemple « je bois trop de café, mais si je diminue ma consommation je risque de prendre du poids » ; testez-là pour savoir concrètement si elle est juste ou à l’inverse si elle est erronée dans votre cas précis. Vous allez donc boire moins de café, ou bien plus du tout (à vous de voir) pendant un temps défini : choisissez la durée de votre expérience. Cela peut être une journée, une semaine, trois semaines, comme vous voulez. Essayez de vous fixer un objectif réaliste pour ne pas vous mettre en échec. A l’issue de cette durée pendant laquelle vous aurez bu moins de café, faites un bilan : comment vous-êtes vous senti.e pendant l’expérience ? Remarquez-vous des différences avant et pendant l’expérience ? Notamment sur votre poids, avez-vous l’impression que votre corps a changé ? Si vous vous êtes pesé.e avant et après l’expérience, quelles conclusions pouvez-vous en tirer ?

Attention : Cet exercice est à faire dans un cadre sécurisé afin de ne pas vous faire peur et de ne pas renforcer votre croyance initiale. Dans l’exemple ci-dessus, la personne pourrait avoir un défaut de schéma corporel et être persuadé.e d’avoir pris du poids sans que cela soit la réalité de la situation. La pesée de la fin de l’expérience pourrait également révéler un poids supérieur à celui du début de l’expérience sans que l’on puisse attribuer cela à la diminution du café. Il est souvent plus simple de faire cet exercice en étant accompagné.e.

  • Exercice 4

Cet exercice est à utiliser pour certaines de vos croyances, celles que vous considérez inadaptées, fausses ou encore insensées, mais qui s’accrochent pourtant à vous lourdement.

Il s’agit de la « métaphore des pop-up ».

Savez-vous ce qu’est une pop-up ? Nous en avons de moins en moins sur nos ordinateurs, mais vous devez surement vous en rappeler : ce sont ces publicités qui apparaissent soudainement sur votre écran sans que vous n’ayez rien demandé… Si vous cliquez dessus, s’en suit une réaction en cascade : ouverture de plusieurs pages, vous risquez de chopper un virus, on vous propose un paiement en ligne pour un produit que vous ne souhaitez pas, et ainsi de suite… En gros : il ne fallait pas cliquer ! La meilleure chose à faire lorsque vous voyez une pop-up : la fermer, de suite, sans attendre, et continuer ce que vous étiez en train de faire.

L’idée est d’utiliser cette métaphore lorsque vous remarquerez qu’une pensée indésirable vient de poper dans votre esprit : vous n’avez rien demandé et elle apparaît soudainement ! Ne vous embarquez pas dans cette pensée, imaginez simplement une petite croix rouge et cliquez dessus. Continuez vos activités !

  • Exercice 5

J’aime beaucoup voir l’esprit humain comme une réunion où plusieurs parts distinctes sont présentes et peuvent s’exprimer. Si vous avez une relation compliquée avec la nourriture, il est fort probable que ce soit la cacophonie dans votre esprit, que vous ayez beaucoup de pensées (même des pensées contradictoires) à la minutes… Difficile de s’y retrouver dans ce brouhaha mental.

Choisissez une pensée. Par exemple : « Il ne faut pas mettre trop d’huile ».

Demandez-vous : quelle part de mon esprit émet cette pensée ? Vous pouvez donner le nom que vous souhaitez à cette part, quitte à la personnifier. Cela peut par exemple être une part que nous sommes nombreuses et nombreux à avoir, que nous avons tendance à nommer « le juge intérieur » ou encore « la part autoritaire ». Cela peut aussi être une part anxieuse ou une part apeurée. Une de mes patientes appelle cette part « Flipette ». Pour d’autres personnes, il peut s’agir de « la part anorexique ». Une autre de mes patientes dit que c’est « le petit singe sur mon épaule ». Enfin, il peut s’agir de « la part rebelle », et cette liste n’est bien sûr pas exhaustive.

Nommer cette part est un grand pas, c’est une façon de considérer cette part de vous qui existe et qui s’exprime haut et fort, plutôt que de chercher à la faire taire.

Ensuite, demandez-vous (ou bien demandez à cette part) : quel est son but en exprimant cette pensée ? Bien souvent, cette part est bien intentionnée mais elle s’y prend mal… En comprenant son intention (qui peut être de vous éviter un danger ou un soucis), on la considère davantage et on peut ensuite l’apaiser par un autre moyen qu’uniquement en agissant dans le sens de sa pensée.

En conclusion

Chez la grande majorité des personnes concernées par les troubles alimentaires, la restriction cognitive sera un sujet à appréhender et à traiter.

C’est un processus relativement long pour tout le monde : accordez-vous de la patience, de la persévérance et de l’espoir : le mental est extrêmement modulable, et vous y arriverez !

J’ai essayé de vous faire un article le plus complet possible pour que vous puissiez entamer ce processus par vous-même. Il existe bien sûr d’autres exercices et d’autres outils.

Une fois de plus, ce travail est assez complexe, je vous recommande de vous faire accompagner si cela est possible pour vous. Un.e psychologue ou psychothérapeute semble être la ou le professionnel.le compétent.e, mais vous pouvez également vous tournez vers un.e autre thérapeute : l’essentiel est que cette personne soit formée sur le sujet, que vous puissiez nouer avec elle une relation de confiance et que vous ayez le sentiment d’avancer au fil des séances.

Si cet article manque d’informations, de précisions…

faites-le moi savoir et je me ferai un plaisir de le compléter !

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